Massachusetts Genel Hastanesi’nde doktor, Harvard Tıp Fakültesi’nde tıp eğitmeni ve gazeteci olan Trisha Pasricha, Washington Post’ta kaleme aldığı yazıda, karnıyarık otunun (Psyllium) reçetesiz satılan birçok lif takviyesinin ana bileşeni olduğuna değindi. Ancak onu diğer liflerden ayıran iki benzersiz özelliğinden bahsetti: “Suyla temas ettiğinde jel oluşturan bir molekül olan arabinoksilan bakımından zengindir ve karnıyarık otunun sindirim sistemi boyunca ilerlerken kolesterolün safra asitlerine dönüşümünü teşvik eden özel reaksiyonları destekler. Karnıyarık otu kolona ulaştığında, bağırsak mikrobiyomunuz için bir prebiyotik haline gelir ve kısa zincirli yağ asitleri gibi faydalı metabolitlerin üretimini teşvik eder. İşte bu özellikler, onlarca yıllık araştırmalarla desteklenen çok sayıda sağlık faydası ile sonuçlanır. Diğer ek liflerle karşılaştırıldığında, karnıyarık otu kardiyovasküler, metabolik ve gastrointestinal hastalık riskini azaltma kabiliyetiyle de diğerlerinin önüne geçer.”
Günlük lif ihtiyacımızı karşılamakta zorlandığımız bir gerçek. Pasricha’nın ilk önerisi, genel sağlık açısından en yüksek faydayı elde etmek için tabağınızı Akdeniz diyeti gibi lif açısından zengin bitkilerle doldurmanızdır. Ancak bu her zaman mümkün olmayabilir, bu nedenle karnıyarık otu takviyesi almanızı öneriyor. Toz veya kapsül halinde satın alabileceğiniz bu takviye ile günlük almanız gereken lif miktarını kolayca elde edebilirsiniz. Tozlar genellikle çilek veya portakal gibi aromalarla karıştırılmak için sunulmakta, fakat Pasricha, her sabah içtiğiniz bir fincan kahveye karıştırabileceğiniz, katkı maddesi veya tatlandırıcı içermeyen tatsız olanları tercih etmenizi öneriyor.
Karnıyarık otu, basit bir müshilden çok daha etkilidir. Bağırsak sağlığı için harika olsa da, faydaları bunun çok ötesindedir. Trisha Pasricha, karnıyarık otunun araştırmalarla defalarca gösterdiği sağlığa etkilerini şu şekilde özetledi:
- KARDİYOVASKÜLER SAĞLIK: Karnıyarık otu, muhtemelen mikrobiyomdaki değişiklikleri içeren birden fazla mekanizma aracılığıyla kolesterol seviyelerini düşürebilir. Diğer bir mekanizma ise safra asitlerini karnıyarık otu jelinde hapsederek karaciğeri daha fazla safra asidi üretmek için kolesterol kullanmaya zorlamasıdır. Yaklaşık 1900 katılımcıyı içeren 28 kontrollü çalışmanın 2018 meta-analizi, en az üç hafta boyunca günde 10,2 gram karnıyarık otu takviyesinin LDL kolesterol, HDL olmayan kolesterol ve kalp hastalığı riskini belirlemeye yardımcı olabilecek bir belirteç olan apoB’de önemli düşüşlere yol açtığını bulmuştur. LDL kolesterolde ortalama azalma ise yaklaşık 13 mg/dL oldu.
- AÇLIK VE GLİKOZ TOLERANSI: Karnıyarık otunun bir diğer faydası, yemeğinizin geri kalanından glikozu emmek için gereken süreyi uzatmaya yardımcı olmasıdır. Bunun nedeni, karnıyarık otu jel haline geldiğinde, ince bağırsak tarafından besin emilimini geciktirerek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamasıdır. Randomize bir çalışma, sabahları 7,4 gram karnıyarık otu almanın gün içinde önemli ölçüde daha az açlık hissetmeye yol açtığını, sonraki öğünlerde kalori tüketimini azalttığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Diğer çalışmalar, günde en az 10 gramlık bir dozun, son üç aydaki ortalama kan şekerini ölçen hemoglobin A1C seviyelerini yaklaşık 1,37 mmol/L kadar iyileştirebileceğini ortaya koymuştur.
- BAĞIRSAK SAĞLIĞI: Karnıyarık otu, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları yaşayanlar için mükemmel bir çözüm sunar. Jel suyu çeker ve kabızlık durumunda daha fazla hacim üretmek için şişer, bu sayede bağırsak kasılmalarına yardımcı olur ve dışkının yumuşamasını sağlar. Ancak aynı jel, ishal durumunda da suyu emebilir. Bu nötralize edici özellikleri nedeniyle, karnıyarık otu irritabl bağırsak sendromu tedavisinde ilk basamak öneriler arasında yer almaktadır. Ayrıca bağırsak iltihabına karşı koruyarak, bağırsak ve bağışıklık sağlığını destekleyen kısa zincirli yağ asidi bütirat üreten yararlı bakterileri artırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Karnıyarık otunun ülkemizin hemen her bölgesinde doğal olarak yetiştiğini ve halk arasında sinirotu, yol ekmeği veya büyük plantin gibi isimlerle bilindiğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ, bu bitkinin geleneksel tıpta da önemli bir yerinin olduğunu ifade etti. Karadağ, bu tohumun en ilginç özelliklerinden birinin müsilaj adı verilen maddeyi içermesi olduğunu ve su ile temas ettiğinde jel kıvamına geldiğini belirtti. Bu jel yapının bağırsakları koruyan özel bir tabaka oluşturduğunu ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olduğunu vurguladı.
Ne Kadar Karnıyarık Otu Tüketmeliyim? Herhangi Bir Risk Var Mı? Trisha Pasricha, karnıyarık otunun kullanımının güvenli kabul edildiğini ancak yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanın her zaman iyi bir fikir olduğunu belirtti. Bazı insanlarda şişkinlik, gaz veya daha gevşek dışkı gibi yan etkiler görülebileceğini, ancak vücudun artan lif miktarına uyum sağladıkça bu semptomların genellikle hafifleyeceğini ifade etti.
Bu yararlı bitkisel ürünün bazı ciddi yan etkileri ve kullanım kısıtlamaları olduğunu söyleyen Karadağ, kullanımında dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı:
Karnıyarık Otu Takviyesi Kimler İçin Önerilir?
İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ, karnıyarık otunun özellikle antimikrobiyal özellikleri ve yara iyileştirici etkisinin dikkat çekici olduğunu belirtti. İçerdiği biyoaktif bileşenler sayesinde, vücudumuzda çeşitli olumlu etkiler gösterdiğini ifade etti. “Örneğin, içerdiği polisakkaritler ve flavonoidler güçlü antioksidan özellik gösterirken, iltihap önleyici etkileri de bilimsel olarak kanıtlanmıştır.”
Bağırsak sağlığı açısından oldukça değerli bir bitki olan karnıyarık otunun, ilginç bir şekilde doğrudan probiyotik etkisi bulunmadığını, ancak prebiyotik özellik gösterdiğini vurgulayan Karadağ, bu özelliği sayesinde bağırsaktaki faydalı bakterilerin gelişimini desteklediğini belirtti. Özellikle tohumlarının içindeki müsilaj maddesi sayesinde sindirim sistemine doğal bir destek sağladığını ve bağışıklık sistemini düzenleyerek enfeksiyonlara karşı koruduğunu ifade etti.
Karnıyarık otu yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılmakta ve modern bilim de artık faydalarını doğrulamaktadır. Özellikle Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy‘de yayınlanan kapsamlı bir araştırma, bitkinin içinde bulunan polisakkaritler, lipitler, flavonoidler gibi değerli bileşenleri incelemektedir. En etkileyici özelliklerinden biri yara iyileşmesi üzerindeki etkisidir. Klinik çalışmalar, bu bitkinin yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu ve dokuların yenilenmesini desteklediğini göstermektedir. Ayrıca yara bölgesindeki iltihabı azaltma yeteneği de bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Karnıyarık Otu Tozunu Ya da Tohumlarını Tüketmek Takviye Olarak Tüketmekten Daha mı İyi? Karadağ, karnıyarık otu bitkisinin taze yapraklarının, toz formunun ve tohumlarının farklı amaçlar için kullanılabildiğini belirtmiştir. Bu kullanım alanlarını şöyle sıraladı: “Sindirim sorunları için tohum formu öne çıkarken, cilt problemlerinde taze yapraklar daha etkili olabiliyor. Takviye formunda da kullanılabiliyor ancak doğal formlarının daha yüksek biyoyararlanım sağladığını belirtmek gerek.”
Probiyotik Etki Yapar mı? Bu tohumun doğrudan probiyotik olmadığını, ancak prebiyotik özellik gösterdiğini yineleyen Karadağ, yani kendi içinde faydalı bakteriler taşımadığını, ancak bağırsaklardaki yararlı bakterilerin gelişmesine ve çoğalmasına yardımcı olduğunu ifade etti. Karnıyarık otunun bağırsak sağlığı için gerçekten değerli bir bitki olduğunu, içerdiği çözünür lifler sayesinde güçlü bir prebiyotik etki gösterdiğini belirtti ve ekledi: “Bu lifler bağırsak floramızın sağlıklı kalmasını sağlıyor ve yararlı bakterilerin çoğalması için mükemmel bir ortam oluşturuyor. Böylece sindirim sistemimiz daha düzenli çalışıyor.”
Karadağ, bu ekmeği günde bir-iki dilim tüketmenizi, kahvaltıda veya ara öğünlerde tüketmenizi tavsiye etti ve sözlerine şöyle devam etti: “Yanında çiğ sebzeler olursa sindirime daha da faydalı oluyor. Tek dikkat etmeniz gereken, aç karnına tüketmemek. Bu tarifi denediğinizde, sadece lezzetli bir ekmek yapmış olmayacaksınız, aynı zamanda sağlığınıza da büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Ama tabii ki, her doğal üründe olduğu gibi, aşırıya kaçmamak önemli. İlk kez deneyecekseniz, küçük miktarlarla başlamanızı öneririm.”
Dr. Aytaç Karadağ, Karnıyarık Otu ile Yapılan Bir Ekmek Tarifini Bizler İçin Paylaştı.
Malzemeler:
Hazırlanışı:
Bu ekmeği oda sıcaklığında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Dilerseniz dilimleyip, buzlukta bir aya kadar muhafaza edebilirsiniz. Bez torba içinde saklarsanız tazeliğini daha iyi korur.
